Starten Sie rauchfrei ins neue Jahr!


Rauchfrei zu werden ist der Wunsch vieler Raucherinnen und Raucher, die Hälfte aller Rauchenden sind mit ihrem Verhalten unzufrieden. Auch der strenger werdende Nichtraucherschutz (Stichwort rauchfreie Gastronomie) gibt für viele den Anlass, ihr Rauchverhalten zu überdenken. Aber wie kann das geschehen? Der wichtigste erste Schritt ist natürlich der Entschluss und eine innere Motivation, das Rauchen endgültig hinter sich zu lassen. Es gibt keinen roten Faden, wie ein Rauchstopp idealerweise funktioniert – im Groben können aber 3 Stationen genannt werden, die aber auch über Umwege und mit dem einen oder anderen Rückschritt von statten gehen können.

1) Rauchstopp vorbereiten: die wichtigste Phase im Prozess. Ist der Entschluss gereift, das Rauchverhalten zu überdenken, bereits einige Erkundigungen eingeholt, wie es funktionieren kann, kann es losgehen. Das Motiv des Rauchstopps ist dabei nicht unwesentlich. Der Prozess beginnt oft mit der Beobachtung des eigenen Rauchverhaltens. In welchen Situationen rauche ich? Wann rauche ich nicht? Bin ich der typische Stressraucher, rauche ich aus Langeweile, rauche ich am meisten in Gesellschaft oder wenn ich eine Pause brauche. In dieser Phase können auch erste Strategien ausprobiert werden, was man tun kann statt zu rauchen.

2) Rauchstopp umsetzen: Hier geht es darum, den ersten rauchfreien Tag zu planen. Hier wäre angeraten, den Rauchstopp konsequent durchzuziehen, reduzieren ist in den meisten Fällen nicht von Erfolg gekrönt. In dieser Phase sollte man sich Alternativen zur Zigarette überlegen und kritische Situationen zu meiden, zum Beispiel in Zusammenhang mit Alkohol, Fortgehen oder die Pause mit Rauchern zu verbringen. Typische Rauchutensilien sollen verschwinden, der typische Weg zum Zigarettenautomaten oder zur Trafik wortwörtlich „umgangen“ werden. Typische Alternativen wären zum Beispiel: in der Früh Tee statt Kaffee trinken, ein Rätsel lösen, im Auto Kaugummi kauen, bei Stress einen Stressball kneten etc. Nach dem Essen hilft oft ein scharfes Zuckerl, bei Langeweile können Nüsse geknabbert werden. Die angesprochenen Alternativen sind äußerst wichtig, man muss lernen, sich anders zu entspannen oder zu belohnen. Die Zigarette muss dieses Exklusivrecht verlieren. Körperliche Entzugserscheinungen sind recht einfach und schnell in den Griff zu bekommen, nach maximal 2-3 Wochen sind diese abgeklungen. Die größere Herausforderung ist die sogenannte psychische Abhängigkeit von der Zigarette, also eingeübte Rituale, Belohnungen und Assoziationen, die mit der Zigarette in Verbindung stehen. Das Gehirn hat gelernt, auf bestimmte Situationen die Zigarette als Retter in der Not zu interpretieren. Diese Verbindungen gehören gelöscht.

3) Rauchstopp aufrechterhalten: Natürlich ist es das Ziel, das Rauchen für immer und ewig aufzugeben. Wichtig ist hier, erste positive Auswirkungen sichtbar zu machen. Das geht zum Beispiel mit Erfolgstagebüchern, wo man alles notieren kann, was einem auffällt. Das kann ein bewusstes Durchatmen sein, ein besserer Geschmack oder das Gefühl, nicht mehr von etwas abhängig zu sein, das meinen Alltag dirigiert hat. Belohnungen sind auch sehr wichtig: Das Geld, das man früher für Zigaretten ausgegeben hat, in eine Sparbüchse geben und sich dafür etwas gönnen. Es ist auch bedeutsam, wichtige Vertrauenspersonen in seiner Umgebung einzuweihen und sich Unterstützung für dieses Vorhaben zu holen.

Eines ist wichtig: Auch wenn man wieder zur Zigarette greifen sollte, diese Situation sollte nicht gleich verteufelt werden. Auf das bereits Erreichte kann trotzdem aufgebaut werden, ein Vorfall kann auch Hinweis sein, auf diese konkrete Situation das nächste Mal besser zu achten. Oft braucht man mehrere Anläufe, dass es klappt. Das nächste Mal funktioniert es bestimmt!


Unter www.rauchfrei.at finden Sie weiterführende Informationen zum Thema „Rauchfrei werden“ und Unterstützungsangebote in ganz Österreich.





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Gesundheitstipps

  1. Rauchstopp vorbereiten

    Wenn der Entschluss und eine innere Motivation das Rauchen hinter sich zu lassen vorhanden ist, beobachten Sie zunächst Ihr Rauchverhalten (In welchen Situationen rauche ich? z.B. Stress? Langeweile? Gesellschaft?). In dieser Phase können Sie erste Strategien ausprobieren, was man tun kann statt zu rauchen.

  2. Rauchstopp umsetzen

    Planen Sie den ersten rauchfreien Tag. Überlegen Sie sich Alternativen zur Zigarette (z.B. Kaugummi kauen, einen Stressball kneten, Nüsse knabbern) und meiden Sie kritische Situationen (zum Beispiel in Zusammenhang mit Alkohol, Fortgehen oder Pausengestaltung).


  3. Rauchstopp aufrechterhalten

    Machen Sie erste positive Auswirkungen sichtbar (z.B. Erfolgstagebuch führen, bewusstes Durchatmen, besserer Geschmack) und belohnen Sie sich (z.B. Geld, das man früher für Zigaretten ausgegeben hat, in eine Sparbüchse geben und sich dafür etwas gönnen). Verteufeln Sie einen Rückfall nicht, oft braucht man mehrere Anläufe, bis es klappt