Gesundes Wissen lachende Senioren

GESUNDES WISSEN - TIPPS UND TRICKS FÜR MEHR GESUNDHEIT

Februar 2020

Bis ins hohe Alter beweglich und mobil bleiben!

Regelmäßige Bewegung trägt entscheidend zu Selbstständigkeit und Lebensqualität bei. Mobil zu bleiben hat im Alter auch eine große Bedeutung für die selbstbestimmte Teilhabe am sozialen Leben. Auch wenn Ihnen Bewegung nicht mehr so leicht fällt wie früher, denken Sie daran: es ist nie zu spät den ersten Schritt zu tun! Wichtig dabei ist eine Kombination aus Ausdauerbewegung und muskelkräftigender Bewegung. Versuchen Sie regelmäßige Bewegung in ihren Alltag einzubauen.

Die folgenden Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung (Hrsg: Fonds Gesundes Österreich, 2012) für Frauen und Männer ab dem 65. Lebensjahr richten sich auch an Personen mit chronischen Erkrankungen, welche die Bewegungsfähigkeit nicht unmittelbar betreffen.


Ältere Menschen sollten um die Gesundheit zu fördern und aufrechtzuerhalten:

….mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität machen (d.h. während der Bewegung sollten Sie noch gut sprechen aber nicht mehr singen können). Für Einsteiger/innen wird empfohlen: Zügiges Gehen, Gartenarbeit, Nordic Walking, Wassergymnastik, Fahrrad fahren u.a.

ODER

….75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität machen (d.h. während der Bewegung sind nur noch kurze Wortwechsel möglich). Mögliche Beispiele dafür sind: Schwimmen, Tanzen, Bergwandern, Langlaufen u.a.

UND

….. an zwei oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegungen mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden. Darunter sind körperliche Aktivitäten zu verstehen, bei denen das eigene Körpergewicht (z.B. Liegestütz), Gewichte oder andere Hilfsmittel (z.B. elastisches Band) als Widerstand eingesetzt werden.

ZUSÄTZLICH

körperliche Aktivitäten ausüben, die das Gleichgewichtsvermögen erhalten oder verbessern, um die Sturzgefahr zu reduzieren (z.B. auf den Fersen oder Zehenspitzen gehen, auf einem Bein stehen). Wussten Sie, dass jeder Dritte über 65 Jahre aus den unterschiedlichsten Gründen einmal pro Jahr stürzt? Ein gezieltes Training von Kraft, Koordination und Gleichgewicht kann das Sturzrisiko im Alter verringern.


Mit Bewegung sind körperliche Aktivitäten gemeint, bei denen große Muskelgruppen beteiligt sind. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden und jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten am Stück dauern. Es gibt vielfältige Möglichkeiten sich im Alltag ausreichend zu bewegen und die für sich passende/n Bewegungsart/en zu finden. Versuchen Sie regelmäßige Bewegung in ihren Alltag einzubauen (sh. Gesundheitstipps), dann haben Sie schon einen wichtigen Schritt getan. In der Gruppe kann Bewegung noch mehr Spaß machen und ihre Motivation steigern. Vielleicht haben Sie die Möglichkeit sich einem Gymnastikkurs oder einem Tanzkurs für Senioren anzuschließen, fragen Sie in Ihrer Gemeinde nach. Auch bei körperlichen Beeinträchtigungen gilt: Ein bisschen Bewegung ist besser als keine! Allerdings sollten Personen mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie Herzerkrankungen, Diabetes oder Übergewicht medizinische Beratung einholen bevor man beginnt die Bewegungsempfehlungen umzusetzen! Sie sollten keinesfalls eine Überforderung riskieren und Bewegung oder auch spezielle Übungen sollen auf keinen Fall Schmerzen verursachen. Im Zweifelsfall gilt: machen Sie eher zu wenig als zu viel, dafür aber regelmäßig.






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rückengerechte Bewegung  


Gesundheitstipps

  1. Bewegung im Alltag

    Legen Sie ihre täglichen Wege wenn möglich zu Fuß zurück (z.B. zur Apotheke, zum Einkaufen) oder fahren Sie mit dem Fahrrad.


  2. Kräftigung und Koordination

    Bauen Sie Kräftigungs- und Koordinationsübungen in Ihren Tagesablauf ein (z.B. Treppensteigen, Übungen während des Fernsehens am Abend z.B. mit einem elastischen Band).


  3. Gleichgewicht

    Üben Sie zusätzlich Aktivitäten aus die das Gleichgewichtsvermögen erhalten oder verbessern, um die Sturzgefahr zu reduzieren (z.B. zwischendurch auf den Fersen oder Zehenspitzen gehen, auf einem Bein stehen während des Zähneputzens).
Januar 2020

Starten Sie rauchfrei ins neue Jahr!


Rauchfrei zu werden ist der Wunsch vieler Raucherinnen und Raucher, die Hälfte aller Rauchenden sind mit ihrem Verhalten unzufrieden. Auch der strenger werdende Nichtraucherschutz (Stichwort rauchfreie Gastronomie) gibt für viele den Anlass, ihr Rauchverhalten zu überdenken. Aber wie kann das geschehen? Der wichtigste erste Schritt ist natürlich der Entschluss und eine innere Motivation, das Rauchen endgültig hinter sich zu lassen. Es gibt keinen roten Faden, wie ein Rauchstopp idealerweise funktioniert – im Groben können aber 3 Stationen genannt werden, die aber auch über Umwege und mit dem einen oder anderen Rückschritt von statten gehen können.

1) Rauchstopp vorbereiten: die wichtigste Phase im Prozess. Ist der Entschluss gereift, das Rauchverhalten zu überdenken, bereits einige Erkundigungen eingeholt, wie es funktionieren kann, kann es losgehen. Das Motiv des Rauchstopps ist dabei nicht unwesentlich. Der Prozess beginnt oft mit der Beobachtung des eigenen Rauchverhaltens. In welchen Situationen rauche ich? Wann rauche ich nicht? Bin ich der typische Stressraucher, rauche ich aus Langeweile, rauche ich am meisten in Gesellschaft oder wenn ich eine Pause brauche. In dieser Phase können auch erste Strategien ausprobiert werden, was man tun kann statt zu rauchen.

2) Rauchstopp umsetzen: Hier geht es darum, den ersten rauchfreien Tag zu planen. Hier wäre angeraten, den Rauchstopp konsequent durchzuziehen, reduzieren ist in den meisten Fällen nicht von Erfolg gekrönt. In dieser Phase sollte man sich Alternativen zur Zigarette überlegen und kritische Situationen zu meiden, zum Beispiel in Zusammenhang mit Alkohol, Fortgehen oder die Pause mit Rauchern zu verbringen. Typische Rauchutensilien sollen verschwinden, der typische Weg zum Zigarettenautomaten oder zur Trafik wortwörtlich „umgangen“ werden. Typische Alternativen wären zum Beispiel: in der Früh Tee statt Kaffee trinken, ein Rätsel lösen, im Auto Kaugummi kauen, bei Stress einen Stressball kneten etc. Nach dem Essen hilft oft ein scharfes Zuckerl, bei Langeweile können Nüsse geknabbert werden. Die angesprochenen Alternativen sind äußerst wichtig, man muss lernen, sich anders zu entspannen oder zu belohnen. Die Zigarette muss dieses Exklusivrecht verlieren. Körperliche Entzugserscheinungen sind recht einfach und schnell in den Griff zu bekommen, nach maximal 2-3 Wochen sind diese abgeklungen. Die größere Herausforderung ist die sogenannte psychische Abhängigkeit von der Zigarette, also eingeübte Rituale, Belohnungen und Assoziationen, die mit der Zigarette in Verbindung stehen. Das Gehirn hat gelernt, auf bestimmte Situationen die Zigarette als Retter in der Not zu interpretieren. Diese Verbindungen gehören gelöscht.

3) Rauchstopp aufrechterhalten: Natürlich ist es das Ziel, das Rauchen für immer und ewig aufzugeben. Wichtig ist hier, erste positive Auswirkungen sichtbar zu machen. Das geht zum Beispiel mit Erfolgstagebüchern, wo man alles notieren kann, was einem auffällt. Das kann ein bewusstes Durchatmen sein, ein besserer Geschmack oder das Gefühl, nicht mehr von etwas abhängig zu sein, das meinen Alltag dirigiert hat. Belohnungen sind auch sehr wichtig: Das Geld, das man früher für Zigaretten ausgegeben hat, in eine Sparbüchse geben und sich dafür etwas gönnen. Es ist auch bedeutsam, wichtige Vertrauenspersonen in seiner Umgebung einzuweihen und sich Unterstützung für dieses Vorhaben zu holen.

Eines ist wichtig: Auch wenn man wieder zur Zigarette greifen sollte, diese Situation sollte nicht gleich verteufelt werden. Auf das bereits Erreichte kann trotzdem aufgebaut werden, ein Vorfall kann auch Hinweis sein, auf diese konkrete Situation das nächste Mal besser zu achten. Oft braucht man mehrere Anläufe, dass es klappt. Das nächste Mal funktioniert es bestimmt!


Unter www.rauchfrei.at finden Sie weiterführende Informationen zum Thema „Rauchfrei werden“ und Unterstützungsangebote in ganz Österreich.





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rückengerechte Bewegung  


Gesundheitstipps

  1. Rauchstopp vorbereiten

    Wenn der Entschluss und eine innere Motivation das Rauchen hinter sich zu lassen vorhanden ist, beobachten Sie zunächst Ihr Rauchverhalten (In welchen Situationen rauche ich? z.B. Stress? Langeweile? Gesellschaft?). In dieser Phase können Sie erste Strategien ausprobieren, was man tun kann statt zu rauchen.

  2. Rauchstopp umsetzen

    Planen Sie den ersten rauchfreien Tag. Überlegen Sie sich Alternativen zur Zigarette (z.B. Kaugummi kauen, einen Stressball kneten, Nüsse knabbern) und meiden Sie kritische Situationen (zum Beispiel in Zusammenhang mit Alkohol, Fortgehen oder Pausengestaltung).


  3. Rauchstopp aufrechterhalten

    Machen Sie erste positive Auswirkungen sichtbar (z.B. Erfolgstagebuch führen, bewusstes Durchatmen, besserer Geschmack) und belohnen Sie sich (z.B. Geld, das man früher für Zigaretten ausgegeben hat, in eine Sparbüchse geben und sich dafür etwas gönnen). Verteufeln Sie einen Rückfall nicht, oft braucht man mehrere Anläufe, bis es klappt
Dezember 2019

Gestärkt durch die kalte Jahreszeit!


Wenn gegen Ende des Jahres die Temperaturen immer weiter sinken, die Tage kürzer werden und der Himmel oft grau bleibt, fühlen sich viele Menschen müde, niedergeschlagen, antriebslos und erschöpft. Die kalte und dunkle Jahreszeit drückt auf unsere Stimmung und bringt Melancholie mit sich.

Verantwortlich hierfür sind vor allem das fehlende Tageslicht und der Botenstoff Melatonin: An kurzen und dunklen Wintertagen trifft zu wenig Tageslicht auf die Netzhaut der Augen und die Zirbeldrüse, eine Drüse auf der Rückseite des Mittelhirns, reagiert darauf mit der verstärkten Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Dieses ist unter anderem auch für die Aufrechterhaltung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich und bringt diesen bei übermäßiger Konzentration aus dem Gleichgewicht. Wir schlafen dadurch häufig länger, aber auch schlechter - und sind dann tagsüber müder als im Sommer.

Ein hoher Melatoninspiegel geht auch mit einem niedrigen Serotoninspiegel einher, da das „Glückshormon“ Serotonin für die Produktion von Melatonin umwandelt wird. Zudem produziert der Körper bei fehlendem Tageslicht weniger Vitamin D, was zu Konzentrationsschwäche und Ermattung führen kann.

All diese jahreszeitlichen Veränderungen beeinflussen das Verhalten und die Gefühlslage bei uns allen, jedoch reagieren gerade im Herbst und Winter einige Menschen mit wesentlich stärkeren Stimmungs- und Energieeinbrüchen:

Wenn also Symptome wie grundlose Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, vermehrter Appetit und Konzentration- und Gedächtnisschwächen länger andauern oder intensiv und wiederholt saisonal im Herbst oder Winter auftreten, können dies Hinweise auf eine Winterdepression sein. Diese saisonal abhängige Depression (SAD) kann in unterschiedlich starker Ausprägung auftreten und unterscheidet sich von einer nicht saisonalen Depression im Wesentlichen durch vermehrten Appetit und Gewichtszunahme sowie erhöhtes Schlafbedürfnis.

Werden diese Symptome als belastend empfunden oder dauern länger als zwei Wochen am Stück an, sollte ein Arzt aufgesucht werden. So können auch vorsorglich Erkrankungen mit ähnlicher Symptomatik ausgeschlossen und geeignete Behandlungsformen empfohlen werden.

Es gibt aber auch vieles, was Sie selbst gegen die Antriebslosigkeit und Müdigkeit in der kalten Jahreszeit unternehmen können und sollten auch nicht vergessen: Genießen Sie auch die schönen Seiten der Winterzeit und halten Sie durch, denn der nächste Frühling kommt bestimmt!






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Gestärkt durch die kalte Jahreszeit  


Gesundheitstipps

  1. Holen Sie sich Licht

    Auch bei trübem Wetter sollten Sie sich mindestens 30 Minuten im Tageslicht aufhalten und ebenso in den Innenräumen für ausreichend helle Beleuchtung sorgen.

  2. Bewegen Sie sich

    Ob regelmäßiger Sport, der Spaziergang in der freien Natur oder das tägliche Treppensteigen - es gibt viele Möglichkeiten, sich auch im Winter zu bewegen. Das bringt den Kreislauf in Schwung und führt zur Ausschüttung stimmungsaufhellender Endorphine.


  3. Ernähren Sie sich ausgewogen

    Im Winter tendieren wir dazu, deftig und gehaltvoll zu essen, was unsere Müdigkeit nur noch weiter verstärkt. Daher sollte auf eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung mit frischem Obst und Gemüse geachtet werden.

  4. Schaffen Sie sich Glücksmomente

    Gerade in der dunklen, kalten Jahreszeit ist es wichtig, sich selbst seine eigenen Glücksmomente zu schaffen, egal ob beim Lesen eines Buches, einem Saunagang, dem Wellnessurlaub oder einem Treffen mit Freunden - es eignet sich alles, was guttut, um wieder Kraft für den Alltag zu schöpfen.


November 2019

Rückengerechte Bewegung im Alter

Rückenschmerzen zählen mittlerweile zu den häufigsten Erkrankungen bei Erwachsenen. Schlechte Haltung, mangelnde Bewegung und jahrelange Fehl- oder Überbelastung des Rückens, führen zu einer Schädigung der Strukturen wie z.B. Bandscheiben, Knorpel und Bänder. In weiterer Folge entstehen dadurch Bewegungseinschränkungen und chronischen Rückenschmerzen.

Um Rückenschmerzen entgegenzuwirken sind grundlegende Informationen über Aufbau und Funktion der Wirbelsäule hilfreich:

Die Wirbelsäule besteht aus einer Kette von Wirbeln, die über Gelenke flexibel miteinander verbunden sind. Zwischen den Wirbelgelenken befinden sich die Bandscheiben, deren Aufgabe es ist, Belastungen, die auf die Wirbelsäule einwirken, auszugleichen. Die S-förmige Krümmung der Wirbelsäule trägt zur Balance des aufgerichteten Körpers bei und sorgt somit zusätzlich für das Abfedern des Gewichts.

Wirbelsäule und Gelenke sind von Bändern und Muskeln umgeben. Eine gut trainierte Muskulatur bringt ausreichende Stabilität der Gelenke, verhindert Fehlbelastungen und beugt Abnützungen vor.

Mit zunehmendem Alter verringert sich der Flüssigkeitsgehalt im Körper. Damit Bandscheiben und Knorpel dennoch ausreichend versorgt werden, ist eine regelmäßige adäquate Aktivität notwendig. Durch Bewegung - d.h. angemessene Be- und Entlastung der Strukturen - gelangen wichtige Nährstoffe über die Gelenksflüssigkeit in das Gelenk. Damit werden Knorpel und Bandscheiben ausreichend versorgt und bleiben belastbar.

Bereits einfache Alltagsaktivitäten richtig ausgeführt kräftigen die Rumpfmuskulatur und tragen so zu mehr Bewegungsfreude bei.




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rückengerechte Bewegung  


Gesundheitstipps

  1. Heben und Tragen

    Achten Sie beim Bücken, Heben und Tragen von Gegenständen auf die Aktivierung Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur!

  2. Körpernähe

    Gegenstände immer körpernah halten!

  3. Gleichmäßige Belastung

    Lasten gleichmäßig auf beiden Seiten verteilen!

  4. Richtiges Bücken

    Achtung beim Bücken: Mit geradem Rücken in die Knie gehen bzw. Halbkniestand; zur Entlastung der Kniegelenke event. abstützen!
Oktober 2019

Die Grippeimpfung und was Sie dazu wissen sollten!


Jeden Herbst lebt die Diskussion über den Sinn der  Grippeschutzimpfung erneut  auf! 
Wir möchten Ihnen dazu einige Fakten liefern:

Die echte Grippe ist eine schwere, oft lebensbedrohende Infektionskrankheit, die durch Tröpfcheninfektion (Husten oder Niesen) übertragen wird. Als einzige wirkliche Vorbeugung gilt die Grippeschutzimpfung.

Bekanntlich  sind Grippeviren Meister der Anpassung und Verwandlung. Deswegen ist schwer vorhersehbar, welche Viren im kommenden Winter vorherrschen werden und wie sie durch die Schutzimpfung abgedeckt sind. Zweifler sehen deswegen in der Impfung eine unnötige Belastung des Körpers, die man sich nicht antun sollte. 


  • Doch gibt es auch wichtige Argumente für die Gruppeschutzimpfung!


Die Grippeschutzimpfung gilt als einzige wirkliche Vorbeugung und wird für Personen ab dem 60. Lebensjahrjährlich empfohlen.

Das Immunsystem kann im Laufe des Lebens zunehmend an Kraft verlieren, weswegen Senioren anfälliger für virale Erkrankungen sein können. Besonders wichtig ist die Schutzimpfung, wenn das Immunsystem bereits durch andere Erkrankungen belastet ist. 

Die beste Zeit für die Grippeimpfung beginnt Ende Oktober, kann aber auch zu jedem späteren Zeitpunkt durchgeführt werden.

Die Schutzwirkung beginnt ungefähr 2 Wochen nach der Impfung und hält für eine Saison an. Sie schützt jedoch nicht vor Erkältungen und grippalen Infekten.

Sollten Geimpfte trotz Impfung erkranken... 

  • verläuft die Erkrankung zumeist milder und kürze
  • geht von diesen Menschen ein geringeres Ansteckungsrisiko aus als von Nicht-Geimpften
  • erleiden sie deutlich weniger grippebedingte Komplikationen 
  • benötigen sie seltener einen Krankenhausaufenthalt 

Kurz zusammengefasst:
Die Grippeschutzimpfung kann potentiell vor der Grippe schützen. Die Schutzwirkung variiert allerdings von Jahr zu Jahr stark. Gesamt gesehen sind Geimpfte gegenüber den Nicht-Geimpften auf alle Fälle im Vorteil.

Soweit die Fakten!  Machen Sie sich ein Bild -  die Entscheidung liegt bei Ihnen!


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  Grippeimpfschutz


Gesundheitstipps


Richtiges HÄNDEWASCHEN schützt vor Infektionen

  1. Laut der  Weltgesundheitsorganisation WHO können bis zu 80 Prozent aller Infektionen vermieden werden, wenn sich die Menschen häufig und vor allem richtig die Hände waschen.

  2. Das „richtige“ Händewaschen beginnt schon bei der Waschdauer: Eine richtige Handwäsche sollte 20 bis 30 Sekunden dauern, auch wenn die Hände nicht sichtbar verschmutzt sind.

    Das klingt kurz, ist aber – versuchen Sie es – ganz schön lang!

  3. Seifen Sie die Handinnenflächen, den Handrücken, die Fingerzwischenräume und die Fingernägel gründlich ein und reiben Sie die Finger beider Hände aneinander. Unter fließenden Wasser gut abspülen, danach gründlich abtrocknen und am Schluss eine Pflegecreme auftragen. So sind Sie gut versorgt!

September 2019

Die Kraft der Minipause


Bis zu 60.000 Gedanken gehen uns täglich durch den Kopf. Da ist es oft schwer, gelassen zu bleiben. Zu viele Termine, Stress  und Sorgen machen uns zeitweise zu schaffen.

Zusätzlich ist Schlafmangel einer der schlimmsten Stressbeschleuniger. Stresshormone können den Blutdruck erhöhen und haben ungünstige Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Lassen wir dem Stress freie Hand, zerrt er an unseren Nerven und plündert Vitamin- und Mineralstoffreserven. Moderate Bewegung ist  ideal zum Stressabbau und erhöht das körperliche und seelische Wohlbefinden. Pausen lassen uns regenerieren und Dinge gelassener sehen!

Bereits 2 Minuten bewusstes Atmen haben einen positiven Einfluss auf den ganzen Körper und bringen Entspannung!

Babies atmen perfekt! Gleichmäßig  dehnt sich erst der Bauch, dann die Seiten, dann der Brustkorb. Sauerstoff kann in jeden Winkel ihres  Körpers strömen. Versuchen Sie es auch!




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  Frau in Yogaübung


Gesundheitstipps


Für eine Minipause ist immer Zeit 

  1. Nehmen Sie sich 2 Minuten Zeit!
  2. Setzen Sie sich aufrecht hin, Fußsohlen auf den Boden, Hände auf die Oberschenkel,
  3. langsam einatmen und dabei bis 4 zählen,
  4. langsam ausatmen und dabei bis 6 zählen,
  5. denken Sie an eine sanfte Wellenbewegung,
  6. wichtig - der Bauch wölbt sich bei der Einatmung wie ein Luftballon nach vorne.

Atmen Sie 2 Minuten lang bewusst in diesem Rhythmus und versuchen Sie  den Unterschied zu spüren!

August 2019

Trinken

Was tut man, wenn man durstig ist? Einfache Antwort: etwas trinken. Was aber, wenn der Körper Wasser braucht, ohne das zu signalisieren? Das ist bei vielen älteren Menschen der Fall. Denn gerade bei Seniorinnen und Senioren lässt das Durstgefühl nach.

Mundtrockenheit, trockene Schleimhäute oder schlaffe Haut sind Anzeichen einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr. Aber auch  Verstopfung,  Müdigkeit und Schwindel können Folgen von Austrocknung sein. Die  Gewohnheit wenig zu trinken und die Angst vor nächtlichen Toilettengängen können wichtige Trinkhemmnisse sein.

In der zweiten Lebenshälfte sinkt zwar der Energiebedarf des Körpers, der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt aber gleich. Achten Sie deswegen auf einen ausgewogenen Speiseplan und eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit. Trinken Sie 1,5 -  2 Liter pro Tag - am besten Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte. Ein sichtbar bereitstehender Krug erinnert Sie daran!

 



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Wasser  


Gesundheitstipps

  1. Wasser bereitstellen

    In der Früh einen Krug mit 1,5 Liter Wasser oder Tee gut sichtbar in der Wohnung aufstellen.


  2. Regelmäßig trinken

    Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Gläser!

  3. Getränke variieren

    Variieren Sie zwischen den Getränken – kühler Kräutertee im Sommer erfrischt, eine Zitronenlimo bringt zusätzliche Vitamine!
Juli 2019

Kommen Sie kühl durch den Sommer

Wenn wir an heißen Sommertagen im kühlen Nass der Bäder und Seen Abkühlung suchen, ist auch die richtige Kühlung von innen wichtig.

Der Körper eines Erwachsenen besteht zu etwa 60% aus Wasser und die wollen konstant erhalten bleiben. Bereits kleine Verluste an Flüssigkeit wirken sich enorm auf das Wohlbefinden aus. Trinken – bereits von der Früh weg - ist daher oberstes Gebot. Als Durstlöscher an heißen Sommertagen eignen sich am besten Leitungs- oder Mineralwasser, sehr stark verdünnte Fruchtsäfte (1:3), aufgespritzte Fruchtmolke oder kalte Kräuter- und Früchtetees. Tanken Sie bereits beim Frühstück zum allmorgendlichen Kaffee ein großes Glas Wasser. Über den Tag verteilt summiert sich die Menge dann im Idealfall auf mindestens 2 Liter.


Mit diesem Rezept bewahren Sie im Hochsommer einen kühlen Kopf

3 Scheiben geschälten Ingwer und 2 EL Zucker
in 1/4 Liter Wasser aufkochen und 10 Minuten ziehen lassen. 
Ingwer entfernen und Wasser auskühlen lassen.
Mit 2 Liter eiskaltem Wasser und dem Saft von 4 Limetten auffüllen,
Minzblätter grob gehackt und Eiswürfel nach Geschmack untermischen.


In diesem Sinne: Genießen Sie den Sommer!


HINWEIS:

Im Herbst 2019 finden zwei Ernährungscamps mit dem Titel "Genussvoll durch die Lebensmitte" statt.

Zielgruppe: aktive UnternehmerInnen ab 45+, mit einer aufrechten Krankenversicherung nach dem GSVG.

Denn gerade ab Mitte 40 lohnt es sich ganz besonders, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Wer neben regelmäßiger Bewegung auf eine gesunderhaltende Ernährungsweise achtet, kann vielen Zivilisationskrankheiten frühzeitig vorbeugen. 

Im Camp werden viele praktische Tipps gegeben wie man die Theorie im Essalltag umsetzt. Alle Informationen finden Sie unten beim Link Ernährungscamps-Terminen oder gleich direkt unter www.svagw.at/besseressencamp!

linkErnährungscamps-Termine

 



Wasser mit Zitrone  


Gesundheitstipps

  1. Salat statt Schnitzel

    Nutzen Sie jetzt das tolle Angebot an herrlichen Salatzutaten und seien Sie in der Zusammenstellung kreativ. Melonenstücke, Erdbeeren oder Pfirsiche geben Ihrem bunten Salat das gewisse Extra und erfrischen zusätzlich. Ein fruchtiger Balsamessig oder ein Löffel Senf bringt Abwechslung in die Marinade. Mit ein paar Feta-Stücken oder Avocadoscheiben garniert, wird der Salat gleich mal zur sättigenden Hauptspeise, die den Magen und die Taille nicht unnötig belastet.

  2. Hände weg von Zuckerbomben und Alkohol

    Pure Fruchtnektare, gezuckerte Eistees, diverse Limonaden, Colagetränke sowie unverdünnte Obstsäfte sind als Durstlöscher wegen des hohen Zuckergehaltes tabu. Genauso natürlich Bier, Aperol oder Wein. Beim Wein gilt das gleiche wie beim Fruchtsaft: Bitte sehr stark mit kühlem Soda aufspritzen und erst abends ein Glas davon.
  3. Eis essen ohne Reue

    Wenn die Sonne erbarmungslos herabglüht, steigt der Gusto auf ein Eis. Doch wer die Wahl hat, hat die Qual. Fruchteis schont das Kalorienkonto im Vergleich zu Schoko, Nuss und allen Cremeeis-Sorten generell immer. Klettert das Thermometer sogar über 33 Grad, füllt man am besten Sorbets ins Stanitzel. Dieses erfrischt aufgrund des hohen Wasseranteils am besten und schont die Bikinifigur mit rund der Hälfte Cremeeis-Kalorien. Als schlanke Alternative zum Eis sorgt selbst gemachtes Frozen Yoghurt – Rezepte gibt es wie Sand am Meer – für Abkühlung.



Juni 2019

Gesundheitsorientiertes Krafttraining

Gesundheitsorientierte Bewegung umfasst, um der Ganzheitlichkeit Rechnung zu tragen, im Idealfall die Komponenten der Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Vor allem das Krafttraining bietet eine Vielzahl an positiven Faktoren für den menschlichen Organismus.

Bei vormals inaktiven, weitestgehend untrainierten Personen ist der Leistungszuwachs durch das Kraftraining zunächst sehr hoch. So können verschiedenste wissenschaftliche Studien in den ersten sechs Monaten eine durchschnittliche Leistungssteigerung von 25 bis 30% nachweisen. Entscheidend für die Sicherung der Nachhaltigkeit erweist sich das sogenannte Prinzip der wirksamen Belastung, wonach mittels des entsprechenden Reizes optimale Anpassungen erzielt werden können. So würde ein zu geringer Reiz keinerlei Wirkung hervorrufen – eine seinem Leistungszustand zu intensive Belastung führt jedoch zwangsläufig zu Funktionsschädigungen.

Um das gesundheitsorientierte Krafttraining planen und in die Realität umsetzen zu können, bedarf es neben grundlegender anatomischer Vorkenntnisse vor allem konkreter Vorgaben hinsichtlich Übungsauswahl, Häufigkeit, Intensität, Wiederholungszahl sowie Serienpause. Im Sinne des Gesundheitssports ist dem Kraftausdauer-Training, welches durch eine geringere Intensität (~30 bis 50 % der Maximalkraft) und einer hohen Wiederholungszahl (> 20) gekennzeichnet ist, der Vorzug zu geben.




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  Krafttraining


Gesundheitstipps

  1. Ganzheitliches Konzept

    Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit


  2. Regelmäßiges Training


Mai 2019

Herzgesundes Essen: Mediterrane Ernährung

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft gilt eine an den Prinzipien der mediterranen Kost orientierte Ernährung als die Ernährungsform mit nachweislich günstiger Wirkung, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Die mediterrane Ernährung oder auch Mittelmeerkost genannt, basiert auf einem hohen Anteil an vegetarischen Nahrungsbestandteilen. Frisches Obst, Gemüse, Salate, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind die Grundlage dieser Ernährungsform und sorgen für eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien.

Komplexe Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln, Reis, Polenta und Getreide sind das zweite wichtige Standbein. 

Fett wird hauptsächlich in Form von pflanzlichen Ölen und Nüssen aufgenommen, wobei Olivenöl der Hauptfettlieferant ist. Milchprodukte kommen nur, genauso wie Eier und Geflügel, mäßig zum Einsatz. Selten auf dem Speiseplan der Mittelmeerkost stehen rotes Fleisch und Zucker, der überwiegend in Form von Honig oder getrockneten Früchten aufgenommen wird. Die meisten Lebensmittel sind regional, werden frisch zubereitet und weisen einen nur geringen Verarbeitungsgrad auf. 


Die wichtigsten Grundsätze der mediterranen Ernährung: 

  • Hohe Aufnahme einfach ungesättigter Fettsäuren in Form von kaltgepressten Ölen, wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Hanföl und Nussöl. Essen Sie täglich zwei bis drei Esslöffel Öl!
  • Hohe Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlicher Nahrung und Fischen. Versuchen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich eine Fischmahlzeit zu essen!
  • Hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel in roher oder gering verarbeiteter Form. Täglich fünfmal Gemüse und Obst!
  • Mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen!
  • Essen Sie täglich Brot, Nudeln, Reis, Polenta, Getreide oder Kartoffeln - möglichst in der Vollkorn-Variante!
  • Reichlicher Einsatz von frischen und getrockneten Kräutern, wie Petersilie, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Knoblauch, Zwiebel oder Kresse!
  • Essen Sie geringe Mengen an Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten - keine Wurst, wenig Eier, wöchentlich ein- bis zweimal Fleisch oder Geflügel und wenig Butter!
  • Mäßiger Verzehr von Milch- und Milchprodukten - vorwiegend in fettarmer Variante: Täglich ca. ¼ Liter Milchprodukt und ein kleines Stück Käse!
  • Moderater Alkoholkonsum zu den Hauptmahlzeiten!Regionale Lebensmittel - frisch zubereitet mit geringem Verarbeitungsgrad!



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  Pliven


Gesundheitstipps

  1. Hoher Anteil an vegetarischen Nahrungsbestandteilen

    Frischer Obst, Gemüse, Salate, Nüsse, Samen etc.


  2. Tierische Produkte

    Wenig Fleisch, mehr Fisch.

April 2019

Allgemeine Bewegungsempfehlungen

„Sie müssen sich mehr bewegen – betreiben Sie Sport!“ Diese oder ähnliche Ratschläge, so einfach und klar formuliert sie auch sein mögen, sind in den meisten Fällen gut gemeint und in ihrer Absicht auch durchaus nachvollziehbar. Sie stellen jedoch die jeweiligen Empfänger, welche oft nur wenig bis gar keine Erfahrungen in diesem Bereich gemacht haben, vor grundlegende Probleme. Die relevanten Fragen nach dem „Wie“, „Wieviel“ und vor allem dem „Was“ werden sehr oft nicht beantwortet.

Vollends können diese selbstverständlich auch an dieser Stelle nicht thematisiert werden – eine Darstellung der wesentlichen Empfehlungen gibt jedoch einen wichtigen Anhaltspunkt, wieviel Bewegung ein gesundheitswirksames Optimum darstellt: Gemäß den österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung aus dem Jahr 2010 sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität durchführen, um die Gesundheit langfristig zu fördern und aufrecht zu erhalten. Dazu sollten zwei Mal pro Woche muskelkräftigende Übungen durchgeführt werden.

Im Allgemeinen ist zu empfehlen, anfänglich der Erhöhung des Umfanges der Steigerung der Intensität den Vorrang zu geben, um so kontinuierlich das beschriebene Optimum zu erreichen. Auch die Häufigkeit spielt eine entscheidende Rolle, um die allgemeinen Empfehlungen zu erfüllen. Kurzum erweisen sich mehrere kürzere Bewegungseinheiten, die zumindest jedoch zehn Minuten überschreiten sollten, über die Woche verteilt, als nachhaltiger und zielführender.

Egal welche Form der sportlichen Aktivität Sie wählen, eine ärztliche Untersuchung oder sportmedizinische Abklärung für eventuelle Kontraindikationen sollte dem Beginn der Aktivität unbedingt vorgeschalten sein.




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  Pensionist beim Walking


Gesundheitstipps

  1. Ärztliche Untersuchung

    Wenn Sie bisher keinen Sport betrieben haben, ist eine ärztliche Untersuchung sinnvoll.


  2. Regelmäßige Bewegung

    Wer rastet, der rostet. Regelmäßige Bewegung trägt entscheidend zu Selbständigkeit und Lebensqualität bei. Dabei sollte man auf Ausdauer- und Krafttraining in Kombination achten

März 2019

Bewegung bringt uns zum Lächeln

Regelmäßige körperliche Bewegung zählt neben einer ausgewogenen Ernährung und dem Nichtrauchen zu den wichtigsten Lebensstilfaktoren zur Erhaltung und Förderung der Gesundheit. Die nachfolgenden Empfehlungen¹ für Erwachsene bezüglich gesundheitswirksamer Bewegung werden allerdings nur von einem Viertel der Bevölkerung (von mehr Männern als Frauen)² erreicht:

  • Wöchentlich mindestens 150 Minuten mäßig intensive körperliche Bewegung (die Atmung ist beschleunigt, während der Bewegung kann aber noch gesprochen werden) und
  • zusätzlich muskelkräftigende Übungen (mit eigenem Körpergewicht oder Hilfsmitteln wie z.B. Therabänder) an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Sport ist in jedem Alter gesund und es ist nie zu spät, um damit anzufangen. Dabei geht es nicht um Top-Leistungen, sondern um Gesundheit und Lebensqualität. Die Bewegungsmöglichkeiten in Österreich sind sehr vielseitig. Allein schon die Natur- und Bergwelt bietet vom Wandern, übers Biken bis hin zum Schifahren ein breites Bewegungsspektrum. Zudem werden flächendeckend über Sportvereine, Sportdachverbände, Fitnessstudios und dergleichen verschiedenste Bewegungsangebote offeriert. Diese bringen einerseits den Vorteil der Regelmäßigkeit und andererseits ist man in der Gruppe oft motivierter, das gemeinsame Training macht mehr Spaß.

 

Egal welchen Sport man wo betreibt, die Freude an der Bewegung sollte dabei im Vordergrund stehen. Jede Minute Bewegung ist besser als keine Minute! Deshalb ist es auch wichtig, so viel Bewegung wie möglich im Alltag einzubauen: Statt dem Lift die Treppen benutzen, zu Fuß zum Einkaufen gehen, mal eine Station früher aus dem Bus zu steigen. In Summe erreicht man hiermit schon ein gewisses Grundmaß an Bewegung. Es geht darum den ersten Schritt zu machen. Schon bald wird man feststellen, dass man ausgeglichener und fitter ist. Und das ist in jedem Fall ein Grund zum Lächeln!

 

Quellenverzeichnis:

 

¹Titze, S.; Ring-Dimitriou, S.; Schober, P.H.; Halbwachs, C.; Samitz, G.; Miko, H.C.; Lercher, P.; Stein, K.V.; Gäbler, C.; Bauer, R.; Gollner, E.; Windhaber, J.; Bachl, N.; Dorner, T.E.; Health, Arbeitsgruppe Körperliche Aktivität/Bewegung/Sport der Österreichsichen Gesellschaft für Public (2010): Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung, Wien

 

²Österreichischer Gesundheitheitsbericht 2016: Griebler, Robert; Winkler, Petra; Gaiswinkler, Sylvia; Delcour, Jennifer; Juraszovich, Brigitte; Nowotny, Monika; Pochobradsky, Elisabeth; Schleicher, Barbara; Schmutterer, Irene; (2017): Berichtszeitraum 2005–2014/2015. Wien, Bundesministerium für Gesundheit und Frauen



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lächeln durch Bewegung  


Gesundheitstipps

  1. Treppen statt Lift benützen

    Wer Treppen statt dem Lift nützt, bringt ganz einfach mehr Bewegung in den Alltag.


  2. zu Fuß zum Einkaufen gehen

    Im Alltag kann man Vieles, wie zum Beispiel Einkaufen, zu Fuß erledigen.

  3. eine Station früher vom Bus aussteigen

    Mehr Bewegung kann durch das Zurücklegen von Strecken zu Fuß in den Alltag integriert werden. Man kann beispielsweise eine Station vom Bus früher aussteigen.

Februar 2019

Mann: Steh auf für deine Gesundheit!


In Summe pflegen Männer einen ungesünderen Lebensstil als Frauen: Sie trinken mehr Alkohol, rauchen häufiger und ernähren sich weniger ausgewogen.
Der Preis dafür ist nicht gleich spürbar und muss oft erst in den späteren Lebensjahren bezahlt werden. Männer sterben laut Statistik früher als Frauen und erkranken häufiger an vermeidbaren, lebensstilabhängigen Krankheiten wie Krebs, Unfällen und Verletzungen. Erwachsene Männer, vor allem im fortgeschrittenen Alter, brauchen häufiger den Anstoß durch die Partnerin, um mehr auf ihre Gesundheit zu achten, zur Vorsorgeuntersuchung zu gehen oder bei Beschwerden den Arzt aufzusuchen.
Eine gute Möglichkeit, mehr für die eigene Gesundheit zu tun, ist der Besuch einer jährlichen Gesundheitsvorsorgeuntersuchung beim Hausarzt. Gerade Männer könnten davon profitieren, im Rahmen dieser Vorsorgeuntersuchung Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen. Zu den häufigsten männerspezifischen Erkrankungen zählen vor allem Hoden- und Prostatakrebs. Zur Vorbeugung und Früherkennung häufiger Krebserkrankungen des Mannes gehören ab 50 bei der Gesundheitsvorsorgeuntersuchung die Darmspiegelung und die Bestimmung des PSA-Wertes ebenfalls zur Routine.




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  Männer mit Zeitung


Gesundheitstipps

  1. Vorsorgeuntersuchung

    Jährlich den gratis Gesundheitscheck in Form einer Vorsorgeuntersuchung einplanen und vereinbaren.


  2. Verantwortung wahrnehmen

    Es ist wichtig und notwendig  Angst abzulegen und den Besuch beim Arzt wahrzunehmen um mögliche Erkrankungen vorzubeugen.

Januar 2019

Einnahme von mehreren Medikamenten

Die gleichzeitige Einnahme von mehr als 5 Medikamenten wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) mit dem Begriff Polypharmazie definiert.

Häufig sind es chronisch kranke oder ältere Menschen, die aufgrund unterschiedlicher Erkrankungen mehrere Medikamente gleichzeitig erhalten.  

Ihr Arzt oder Ihre Ärztin handelt dabei immer nach bestem Wissen und Gewissen und orientiert sich an den neuesten Therapieempfehlungen. Leider kommt es vor, dass Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente, die z.B. rezeptfrei in Apotheken bezogen werden oder aber auch Therapieempfehlungen von fachärztlichen Ordinationen nicht in Ihrem Therapieplan aufscheinen. Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin fehlen daher unter Umständen wichtige Informationen zu Ihrer aktuellen medikamentösen Therapie.

In seltenen Fällen kann die gleichzeitige Einnahme mehrerer Medikamente problematisch werden und sogenannte Wechselwirkungen, das heißt – die Medikamente vertragen sich untereinander schlecht oder gar nicht – verursachen. Es kann vorkommen, dass bei langjährig laufenden Therapien übersehen wird, dass das betreffende Medikament aufgrund neuer Umstände (z.B. höheres Lebensalter, neue Begleiterkrankungen) vielleicht besser wieder abgesetzt werden sollte.




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  Medikamente


Gesundheitstipps

  1. Hausarzt informieren

    Sollten Sie also von einem Krankenhaus, einem niedergelassen Facharzt ein zusätzliches Medikament verordnet bekommen, so sollte Sie Ihren behandelnden Hausarzt darüber informieren. 


  2. Medikamentenliste

    Das Führen einer Medikamentenliste, mit Angabe der Dosierung ist empfehlenswert. Diese  kann dann in gewissen Abständen mit dem behandelnden Arzt besprochen werden und etwaige Änderungen vorgenommen werden.